갱년기 여성에게 좋은 음식, 나쁜 음식

여자의 갱년기는 청소년의 사춘기보다 무섭다는 말이 있습니다. 그만큼 갱년기에는 여성의 몸과 마음에 커다란 변화가 생기는데요.

요즘은 폐경시기도 빨라져서 언제든지 갱년기가 올 수 있으니 미리 준비해야 건강하게 노후를 보낼 수 있습니다.

갱년기에 드시면 좋은 음식과 나쁜 음식을 알려드리니 잘 챙겨 드세요!

갱년기란? 

 

나이가 들면 난소도 노화하고 배란과 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않아서 폐경이 됩니다.

폐경 시기는 대개 유전적으로 결정되는데, 주로 50세 전후에 폐경이 나타나지만, 폐경시기는 사람마다 다릅니다.

보톤 40대 중후반부터 시작해 점진적으로 폐경이 진행됩니다.

이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다.

 

 

갱년기 관리해야 하나요?

 

다른 사람도 다 겪는 갱년기이라고 대수롭지 않게 생각할 수도 있어요.

하지만 40~ 50대 여성은 에스트로겐의 기능이 저하되면서 살이 찌고 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 위험이 높아집니다.

혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 고지혈증, 이상지질혈증에 걸릴 가능성도 커집니다.

 

 

 

 

또 뼈에서 칼슘 등이 빠져나가면서 발생하는 골다공증 위험이 남성에 비해 현격히 증가합니다. 

 

근육은 점점 감소하고 허리는 굵어지고 피하지방은 점점 늘어나게 됩니다.

 

그러니 적절한 음식 조절과 운동을 해야 후유증을 최소화할 수 있어요.

 

갱년기에 좋은 음식

 

갱년기에 좋은 음식입니다.

 

생선

갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위해서는 40대부터 불포화지방산이 많은 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)의 많이 섭취하시는 게 좋습니다.

오메가 3은 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 피의 흐름을 원활하게 도와주기 때문인데요.
꼭 등 푸른 생선이 아니더라도 건강한 지방이 풍부한 각종 생선류를 드시면 좋습니다.

 

통곡물 : 현미, 통밀빵, 보리 등

탄수화물은 몸에 꼭 필요한 영양분이지만 과다 섭취하면 혈관질환을 불러올 수 있어요.
흰쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 드시면 좋습니다.
통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보플래빈 등 각종 영양소가 풍부해요

 

멸치

잔멸치 100g 당 칼슘이 680 mg이 들어 있는데, 우유(205mg)의 3배 이상의 수치입니다.
폐경기 전, 후의 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 골감소증 등 뼈 건강이 나빠질 수 있으니 폐경기 전부터 칼슘 음식을 많이 먹어 골밀도 감소에 대비해야 합니다.

 

유제품

요구르트는 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절을 도와줍니다.
유산균의 효소 및 비타민 등은 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에도 좋습니다.

특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B군 등 영양소를 합성하는 기능이 있어, 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진해 면역기능을 활성화시켜줍니다.

하지만 시중의 요구르트는 당분이 많이 들어있는 제품이 많기 때문에 당분, 포화지방 등이 적은 것을 구입하셔야 합니다.

 

과일, 채소류

자두의 폴리페놀 성분은 뼈조직을 약하게 하는 파골세포의 형성을 막는데 도움을 주며 몸속에서 칼슘 손실을 억제하는 작용을 합니다.
다른 과일들도 항산화 성분이 많아 몸의 염증을 줄여 갱년기 질병 예방에 도움을 줍니다

 

팥

팥에는 사포닌과 콜린이 많이 들어 있어 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 돕고 혈관질환으로 진행하는 것을 막아줍니다. 
팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극하여 변비 예방에도 좋습니다.

피부의 주근깨, 기미 등 멜라닌 색소를 줄여 미백에도 도움을 줍니다.

 

비타민 D

폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있습니다.

비타민 D는 면역력뿐 아니라 칼슘과 조화를 이루어 뼈 건강에도 도움을 줍니다
비타민 D는 하루에 20~30분 햇빛을 쬐면 가장 좋지만, 쉽지 않기 때문에 약사와 상담한 후 안전한 보충제를 복용하시면 도움이 됩니다. 

 

 

갱년기에 나쁜 음식

 

과식

음식의 종류와 관계없이 과식을 하면 살이 찌고 질병 위험이 높아집니다.
특히 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기의 기름진 부위와 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가하기 때문에  주의가 필요합니다.

포화지방이 많은 고기 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 혈관건강에 악영향을 주기 때문에, 고기는 살코기 위주로 삶아서 먹는 게 좋습니다

 

가공식품

일부 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있습니다.
특히 트랜스지방이 든 음식은 혈관건강에 매우 좋지 않습니다.

설탕과 소금이 많이 들어간 음식과 술도 멀리해야 합니다. 
이런 식품들은 여성호르몬이 감소하는 갱년기 혈관건강에 나쁜 영향을 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

 

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