콜레스테롤 낮추는 방법, 음식

나이가 들어가니 어느 순간 콜레스테롤이 높아졌습니다.

요즘은 나이가 어려도 서구화된 식습관과, 배달음식, 인스턴트 섭취가 늘어나면서 안심할 수가 없죠.
콜레스테롤은 각종 성인병을 일으키는 주된 요인이므로, 평소 건강할 때부터 콜레스테롤 수치 관리하셔야 합니다.
우리 몸의 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법에 대해 알아볼게요.

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 신체 기본적인 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 성분입니다.

 

호르몬과 세포막을 구성하고, 소화에 필요한 담즙산을 만드는 등 다양한 역할을 하기 때문입니다.

 

콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질은 고밀도 지질 단백질(HDL)과 저밀도 지질 단백질(LDL) 2가지 종류로 나누어지는데, 이 두 가지 단백질이 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

LDL은 낮을수록 심혈관질환을 예방할 수 있으므로 HDL 높이고, LDL은 낮추도록 노력해야 합니다.

 

 

HDL 고밀도 콜레스테롤

 

HDL은 우리 몸에 '좋은 단백질'로 혈관 청소부라고 불리는 좋은 콜레스테롤입니다.

 

혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 해 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.

HDL 수치가 높으면 (60mg/dL 이상) 혈관질환 위험이 낮아지고, 수치가 낮으면 (40mg/dL) 심장질환 발생 위험이 높아집니다. 그래서 HDL은 많을수록 건강에 좋습니다.

 

 

LDL 저밀도 콜레스테롤

 

저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키는 동맥경화를 만들 수 있어 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라고 불려요.

LDL 수치가 높을수록 혈액순환 및 혈관질환을 일으키며, 동맥경화증을 일으키는 원인이 됩니다.

 

LDL 수치는 90~130mg/dL가 정상 범위로 낮을수록 좋습니다.

 

 

중성지방

 

HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤과 함께 자주 언급되는 것이 '중성지방'입니다.

 

중성지방은 혈액 속에 있는 지방의 일종으로 음식물에서 공급되는 당질과 지방산을 합성하고 지방을 체내 세포로 보내는 역할을 해요.

 

혈액 내 중성지방 수치가 높아지면 심혈관 질환을 유발할 수 있고, LDL 콜레스테롤 수치와 함께 중성지방의 수치까지 높은 경우에는 그 위험이 더욱 커집니다.

 

 

콜레스테롤 정상 범위 

 

LDL, HDL, 중성지방의 정삼 범위는 표와 같습니다

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있는 음식은 아래와 같아요.

 

양파

양파는 혈액순환을 도와줍니다. 
연구에 의하면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤 수치가 30%나 증가한다고 해요.

양파는 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 좋게 하고, 혈전을 예방하는 효과가 있습니다.

 

생선

삼치, 고등어, 연어나 방어, 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오메가-3 지방산은은 심장을 보호하는데 탁월한 효능이 있고, 콜레스테롤을 낮추는데도 도움을 됩니다

 

귀리

오트라고 불리기도 하는 귀리는 콜레스테롤 흡수를 차단하는데 도움을 줍니다.
귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 수용석 식이섬유를 공급해줍니다.

혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장질환을 예방하고, 혈중 포도당 수치를 감소하여 혈관 및 위 건강에 좋습니다.

 

아보카도

하루에 아보카도를 한 개 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 연구 결과가 있어요
아보카도에 함유된 풍부한 불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데
도움을 줍니다.
또한, 혈액순환을 돕고, 혈관을 깨끗하게 도와 심혈관 질환 예방에 탁월합니다.

 

견과류

견과류(호두, 피스타치오, 밤, 아몬드)는 불포화 지방이 많은 반면에, 포화 지방이 적은 것으로 알려져 있어요.
불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하기 때문에, 매일 섭취 시 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤을 3~18% 더 낮춘다고 알려져 있습니다

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤이 높으면 혈관질환인 당뇨와 고지혈증 발생 가능성이 높아집니다. 

 

따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관으로 미리 예방하는 것이 가장 좋습니다

 

식단 조절

요즘은 고열량, 고지방, 인스턴트식품의 섭취가 많아, 콜레스테롤 수치가 높은 분들이 많아요
포화지방을 자주 섭취하게 되면, LDL 콜레스테롤 수치가 높아지므로, 건강한 식단을 지켜주시는 것이 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 과일, 콩, 두부, 곡물, 채소, 해조류와 같은 기름기가 덜 함유된 식품을 많이 드셔야 합니다.

 

규칙적인 운동

하루 30분, 주 4회 꾸준히 운동을 하세요.

신체의 산소 소비량을 증대시키는 유산소 운동은 심혈관계 질환을 예방하고 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

충분한 수면

수면시간은 최소 6~8시간이 되어야 하며 규칙적인 수면은 안정적인 호르몬 분비로 성인병과 비만을 예방합니다.
잠이 부족하면 혈중/혈압/혈당 콜레스테롤이 상승하며 신체에 안 좋은 영향을 주기 때문에 충분한 수면은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 돼요

 

설탕 줄이기

우리가 먹는 설탕을 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
빵, 과자, 사탕, 케이크와 같은 간식에는 많은 설탕이 함유되어 있는데, 설탕은 HDL 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다
평소에 탄산음료 및 당이 많은 식품의 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 좋은 방법이에요.

 

오메가 3 섭취

등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3는 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다

불포화 지방산은 중성지방의 합성을 억제해주고, 지방을 분해하는데 도움을 주는 효소를 활성화시켜, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다
그러므로 오메가-3을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고, 혈관질환 건강에도 도움이 됩니다
음식으로 섭취가 부족할 경우 약사 등과 상의 후 영양제를 통해 보충해 주시는 것도 좋습니다

 

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