40대 중년 다이어트 방법(식단, 운동방법)

다이어트 정~말 힘듭니다. 

40대가 되면 다이어트는 더욱 힘들어지는데요.
가장 큰 이유는 갱년기 호르몬의 변화와 낮아진 기초대사량 때문입니다. 

하지만 다이어트를 포기할 수는 없죠.

효과적인 40대 다이어트 방법 알려드리니 지금 확인해보세요!

 

40대 다이어트 왜 힘들까?

 

40대 다이어트는 20대의 다이어트보다 몇 배로 힘든데요, 그 이유는 무엇일까요?

1. 신진대사가 느려요

40대에 접어들면 신진대사가 상당히 느려져 운동을 해도 원하는 결과를 얻기가 힘들어요.

신진대사가 느려지면 기초대사량이 줄어 칼로리를 태우기가 더 어렵기 때문입니다

기초 대사량은 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요한 에너지의 양인데요.

나이가 들면 기초대사량이 줄어들어 예전보다 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌게 돼요.

 

2. 근육량이 감소합니다

사람은 20대까지는 근육량이 꾸준히 증가합니다.
하지만 30대부터는 근육량이 감소하기 시작해 중년 이후에는 1년에 약 1%의 근육량이 줄어요.
근육은 지방보다 빠른 속도로 우리 몸을 빠져나가 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.

3. 호르몬이 감소해요

40대가 되면 지방분해를 돕는 호르몬인 성장호르몬과 남성, 여성호르몬이 감소하기 시작합니다
이렇게 되면 몸에 있는 지방이 쌓이는 몸으로 체질이 변하기 시작하기에 다이어트가 어려워져요

 

 

4. 스트레스

스트레스는 체중 변화의 주요 원인 중 하나인데요.

직장생활이나 육아 등으로 받은 스트레스를 먹는 것으로 푸는 분들이 많죠.
많은 사람이 스트레스를 받을 때 칼로리와 당분 함량이 높은 음식을 먹음으로써 불안감을 해소하려고 하기 때문인데 이러한 폭식이 더욱 살을 찌게 만듭니다.

 

5. 탄수화물 위주 식습관

우리나라 사람들은 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있어요.

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이지만 과하게 섭취하게 될 경우 체내에 지방으로 쌓이게 되며, 살이 찌는 원인이 되게 됩니다

6. 갑상선 기능 저하증

갑상선 기능 저하증은 체중 감량을 방해할 수 있는 또 다른 큰 원인입니다.
갑상선 기능 저하증은 특히 40세 이후에 진단되는 경우가 많아요.

올바른 식이 요법을 따르고 약물치료를 한다면 이 상태를 조절할 수 있습니다.

 

 

40대 다이어트 방법

 

식단과 운동이 함께 병행되어야 합니다.

1.  균형 잡힌 식단

정제 탄수화물과 가공식품을 줄이면 인슐린 저항성을 막고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있어요.
다양한 영양소는 노화와 관련된 근육 손실을 막아 줄뿐만 아니라 신체가 소화를 위해 더 열심히 노력해야 하기 때문에 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다

 

2. 소량의 음식을 자주 섭취

소식으로 자주 섭취하면 신진대사가 크게 향상됩니다.

하지만 건강한 음식을 소량으로 섭취하는 것이 중요해요.
체중감량을 위해 1,500 ~1,600kcal 정도로 조정하는 것이 좋습니다.

건강한 간식으로는 저지방 요거트, 씨앗류, 캐슈너트, 소금기가 없는 땅콩, 과일 및 통밀 크래커 등이 있어요

3. 간헐적 단식 

16 : 8식이 요법을 포함한 간헐적 단식을 추천합니다.

이는 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식을 것으로 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다고 해요.

 

4. 섭취량을 줄이기

인슐린 저항성이 증가하면 공복감을 느낄 수 있어요.

음식 섭취를 3 끼니 사이에 1 ~ 2번의 소소한 간식으로 나누면 혈당 수치가 일정하게 유지되며 공복감을 완화하는데 도움이 됩니다.

5. 아침 식사 먹기

아침 식사를 거르면 체중을 빨리 감량할 수 있을 거로 생각되는데요.
이는 완전히 잘못된 생각입니다

아침 식사는 하루를 성공적으로 보내는 데 있어 중요한 부분을 차지해요
모든 영양소가 골고루 포함된 아침 식사를 하면 온종일 더 많은 에너지를 갖게 됩니다

6. 술 줄이기

알코올 섭취는 체내에 살을 찌게 하는 가장 큰 원인 중 하나입니다.

음주를 줄이기 어렵다면 일주일에 1~4잔의 와인 정도(최대 150ml)로 조절하여 섭취하실 것을 추천합니다

7. 매일 운동하기

체중을 감량하려면 건강한 식단과 함께 매일 운동을 해야 해요.
특히 근력운동과 유산소 운동을 해야 하는데요.

근력운동의 경우 매주 4~5회의 강도 높은 운동 해야 근육량을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 하루 최소 30분 동안 해야 더 많은 칼로리를 태우고 심혈관 건강 유지에 좋습니다.

하루에 만보 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하시면 좋아요.

8. 나쁜 습관들을 버리기

탄산음료, 쥬스, 에너지 음료처럼 설탕이 과도하게 함유된 음료를 마시지 않아야 해요.

설탕 함량과 칼로리가 낮은 옵션으로 대체하고 알코올 섭취를 줄이고 흡연과 같은 나쁜 습관도 버려야 합니다.

 

40대 다이어트 추천 운동

40대 다이어트는 근력운동이 꼭 병행되어야 해요.

1. 빠르게 걷기

유산소 운동효과를 높이기 위해서는 빠르게 걷는 것이 좋아요.
만약 1분에 100m 정도를 걸으면 4.5kcal를 소모되며 하루에 5km 정도 빠르게 걸으면 200kcal 이상 소모 가능합니다.

또한 빠르게 걷기는 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움을 준다고 하니 평상시 빠르게 걷는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

2. 자전거

걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이죠.

자전거는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화에 도움이 됩니다.

WHO의 연구에 따르면 1년 자전거를 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발생률이 현저하게 낮아진다는 연구발표가 있어요.

하지만 자전거는 하체를 많이 쓰는 운동으로 무리하게 타면 여러 가지 통증을 유발할 수도 있는데요
허벅지, 엉덩이, 미추 등에 통증이 생길 수 있고 무리하게 타면 무릎이나 발목에 영향을 줄 수도 있어요.

낙상이나 충돌 사고도 주의해야 합니다.

 

3. 수영

수영은 전신운동으로 관절에 무리 없이 할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다.

수영은 근력과 지구력을 향상하고, 칼로리 소모도 높습니다.

수영을 1시간 정도 했을 때 약 600kcal를 소모할 수 있답니다.

4. 에어로빅

에어로빅은 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동으로 알려져 있어요.

에어로빅은 전신을 써야 하는 운동으로 활동량이 굉장히 높은 운동입니다.

 

심장병과 당뇨병을 유발하는 위험요소를 같이 감소시키고, 율동을 통해 스트레스를 해소하기에도 효과적인 운동입니다
단. 무리한 움직임은 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다.

5. 아령을 이용한 근력 운동

나이가 들수록 근력 운동은 필수인데요, 아령운동은 큰 공간을 차지하지 않고 하는 근력운동으로 좋아요.

아령으로 하는 운동은 무게와 자세가 중요한데요, 무게는 2.5kg, 5kg 등을 선택해보고 한 동작을 8~12회 정도 3~5세트 정도가 가능한 무게로 시작하는 것이 좋습니다
익숙해지면 무게와 횟수를 늘리며 운동하는 것이 좋아요

6. 스쿼트

스쿼트는 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동으로 허벅지 살을 빼는데 효과입니다.
셀룰라이트를 태우는 대표 운동으로 꾸준히 하면 탄력 있는 허벅지를 만드는데 도움이 됩니다.

또한 힙업도 되는데 날씬한 다리뿐만이 아니라 허벅지, 엉덩이 부분의 체형의 균형을 높여줍니다

스쿼트는 하체뿐 아니라 상체의 자세를 바로잡는데도 도움이 되는데 라운드 숄더 즉 상체가 구부정한 분들이 스쿼트를 꾸준하게 되면 전반적으로 상체를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있습니다.

7. 요가

요가는 갱년기에 유산소, 근육 운동과 병행해서 하면 좋은 운동입니다.
요가는 우리 몸을 유연하게 만드는 스트레칭뿐 아니라 호흡과 명상을 통해 정신건강에도 도움을 줄 수 있습니다

갱년기 호르몬 변화로 인한 우울감 등에도 도움이 될 수 있어서 추천드리는 운동입니다.

[참고-인포데이]

 

 

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