칼슘 많은 음식, 칼슘 부족 증상은?

평소 무기력하고 피곤하신가요? 
아니면 자다가 다리 근육 경련이 일어난 적 있으신가요?

이런 증상은 칼슘이 부족하다는 신호인데요.

우리 몸에 칼슘이 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 어떤 음식에 칼슘이 많은지 알아볼게요.

칼슘이란?

칼슘은 우리 신체를 구성하는 미네랄 중 가장 많은 부분을 차지하고 있어요.

칼슘의 90% 이상이 치아와 뼈를 형성하는 데 사용되며 치아를 형성하고 남은 나머지 칼슘은 근육과 혈액, 신경 등 다양한 세포 안에 남아요.

이렇게 다양한 곳에 분포되어 있는 칼슘은 뼈와 치아 형성은 물론 근육 수축과 혈액 응고, 신경 흥분 억제 등 여러 기능을 해요.

 

⭐칼슘 하루 권장 섭취량은?

성인을 기준으로 하루 권장 섭취량은 700~800mg 정도입니다.

성장기에는 성인보다 200mg 정도 더 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

칼슘이 부족하면 나타나는 증상

1. 약해지는 뼈와 치아

가장 심각한 칼슘 결핍 증상은 뼈가 약해지는 것이에요.

체내 칼슘의 대부분이 뼈로 구성되기 때문에 칼슘이 충분하지 않으면 우리 몸은 혈액 내 칼슘 수치를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내게 됩니다.

나이가 들수록 뼈가 약해지고, 우리가 먹는 칼슘을 흡수하는 능력도 나빠지는데요.

특히 여성은 폐경기 전후로 칼슘의 체내 흡수율이 떨어지므로 칼슘 부족은 더욱 위험해요.

젊은 층도 장기간 칼슘이 부족해지는 것을 방치하면, 골절 위험에 빠지거나 골다공증이 생길 수 있습니다.

뼈와 마찬가지로 치아 역시 칼슘 공급에 큰 영향을 받는 부분입니다.

우리 몸에 칼슘이 부족하면, 치아 건강을 유지하는데 필수적인 미네랄이 부족해집니다.

칼슘 결핍이 치주 질환(치아를 둘러싼 잇몸과 뼈의 염증)으로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있어요.

 

2. 근육 경련과 불규칙한 심장박동

종아리나 허벅지 등에서 일명 ‘쥐가 난다’는 근육경련 현상도 칼슘이 부족하다는 증상일 수 있습니다.

칼슘은 근육 수축과 이완을 돕는 미네랄이기 때문입니다.

칼슘 부족이 장기적으로 진행된다면 이러한 증상은 빈번하게 일어납니다.

칼슘은 심장 건강에도 중요한 역할을 합니다.

이 때문에 심장 박동이 느리거나 불규칙한 증상은 혈액 내 칼슘 수치가 부적절하다는 징후일 수 있습니다.

 

영국 논문에 따르면, 칼슘을 충분히 공급받지 못하면, 심장 근육이나 혈관이 수축돼 비정상적인 심장박동이나 심부전 등의 증상을 일으킬 수 있다고 해요.

 

3. 집중력 저하와 피로감

피로와 무기력이 몰려오는 것도 칼슘 부족이 원인일 수 있어요.

다만 피로가 쌓이거나 수면이 부족한 상태와 혼동될 수 있어 알아차리기가 쉽지 않은데요.

칼슘 결핍증은 단순한 피로보다는 현기증이 나거나 집중력 저하 등 전반적으로 에너지가 고갈된 듯한 상태가 지속됩니다.

 

 

칼슘을 보충할 수 있는 음식

우유

칼슘의 정석이라고 할 수 있는 우유는 하루에 2잔 정도 마시는 것이 효과적입니다.

우유에는 칼슘뿐만 아니라 단백질 비타민 그리고 미네랄 성분이 풍부하게 함유하고 있어 성장기 어린이들 임산부 등 많은 분들에게 도움이 돼요.

콩

콩도 칼슘이 많은 대표적인 음식 중 하나입니다.

칼슘뿐 아니라 이소플라본이라는 성분이 들어 있어서 뼈를 튼튼하게 만들어주는데 치아뿐 아니라 골절이 발생했을 때도 콩을 먹으면 뼈가 빠르게 아무는 효과가 있습니다.

아몬드

아몬드, 피스타치오 등의 견과류는 칼슘이 많은 음식은 아닙니다.

하지만 견과류에는 마그네슘이 풍부해서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 해요.

아몬드는 하루에 15개 정도가 적당합니다.

브로콜리

살짝 데친 후 초고추장에 찍어 먹으면 맛있는 브로콜리도 칼슘이 많다기보다는 몸 안에서 칼슘 흡수를 도와주는 음식이에요.

비타민D 함량도 뛰어나 칼슘 흡수율을 높여줍니다.

 

 

 

치즈

치즈에는 많은 양의 칼슘이 들어가 있어요.

굴에는 100g당 109mg의 칼슘이 함유되어 있는데 치즈에는 100g당 633mg의 칼슘이 들어 있답니다.

특히 아이들은 굴이나 뱅어포 같은 음식보단 치즈를 더 좋아하므로 아이들의 바른 성장을 위해 치즈 한 장을 챙겨주시면 좋습니다.

우유는 액체이고 치즈는 고체여서 우유가 더 소화가 잘 될 거라고 생각하시지만, 치즈는 발효식품이기 때문에 우유보다 더 소화가 잘 된답니다.

우유를 먹고 잘 소화가 되지 않는 분들도 치즈를 대신해서 먹으면 좋아요.

 

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